La creatina, tradicionalmente percibida como un suplemento exclusivo para atletas masculinos, ha sido objeto de numerosos malentendidos. Sin embargo, la Dra. Isabel Viña, una destacada experta en el campo de la suplementación, ha salido al paso para disipar estas nociones erróneas, enfatizando que sus ventajas se extienden a un público mucho más amplio, incluidas las mujeres en diversas etapas de su vida. Este compuesto, vital para la energía celular, ofrece un abanico de beneficios que trascienden la mejora del rendimiento físico, impactando positivamente la salud ósea, la función cognitiva y hasta la salud reproductiva. La información precisa sobre su consumo y sus efectos reales es fundamental para aprovechar al máximo su potencial, despojándola de prejuicios infundados.
La creatina es una molécula esencial sintetizada por el cuerpo a partir de tres aminoácidos clave: arginina, glicina y metionina. Aproximadamente la mitad de la creatina que el organismo necesita es producida internamente, mientras que el resto debe ser obtenida a través de la dieta o la suplementación. Alimentos como la carne roja y ciertos pescados son fuentes ricas en este compuesto. No obstante, en situaciones donde la ingesta dietética es insuficiente, los suplementos se convierten en una alternativa viable y eficaz para asegurar los niveles adecuados.
Los efectos positivos de la creatina son amplios y significativos. En el ámbito del bienestar, contribuye a mantener los niveles de energía en todas las células del cuerpo, lo que es fundamental para un funcionamiento óptimo. La Dra. Viña destaca su papel en la mejora de la resistencia a la insulina y el control glucémico en individuos con diabetes. Además, estudios sugieren que podría favorecer el crecimiento y desarrollo del ovocito, lo que la convierte en un suplemento seguro y beneficioso incluso para mujeres embarazadas, lactantes y niños.
Más allá de lo metabólico, la creatina potencia la recuperación muscular y fomenta el incremento de la masa muscular, optimizando el desempeño físico. Sus propiedades neuroprotectoras también son notables, mejorando la función cognitiva y reduciendo el riesgo de depresión. La salud ósea se ve fortalecida con su ingesta, y en pacientes con insuficiencia cardíaca, se ha observado una mejora en la función ventricular izquierda, demostrando su relevancia en la salud cardiovascular.
Para maximizar los beneficios de la creatina, la Dra. Viña recomienda una dosis diaria de entre 3 y 5 gramos para el desarrollo muscular, de 5 a 10 gramos para la salud ósea, y entre 10 y 20 gramos para efectos neurológicos. La clave de su eficacia radica en la acumulación, por lo que su consumo debe ser constante y diario. Se aconseja disolverla en agua, preferiblemente tibia para aumentar su solubilidad, y evitar su disolución prolongada en zumos o bebidas energéticas, que pueden degradarla. La combinación con carbohidratos o proteínas favorece su absorción, siendo la creatina monohidrato la forma más recomendada.
Es crucial desmentir los mitos populares que rodean a la creatina. Uno de los más extendidos es su asociación con la retención de líquidos. La realidad es que la creatina promueve el paso de agua hacia el interior de las células, no su acumulación extracelular. Otro concepto erróneo es su presunto daño renal, una idea que surge de la confusión entre la creatina y la creatinina, un producto de desecho que el cuerpo elimina sin inconvenientes. Finalmente, la creencia de que causa alopecia se basa en un único estudio no concluyente, y la experta enfatiza que no hay evidencia que vincule el consumo de creatina con la caída del cabello. El aumento de peso observado en algunos casos se debe al incremento de agua intracelular, no a un aumento de grasa.
