Mantener un horario de sueño óptimo es fundamental para la salud general, y los especialistas resaltan que la cena debe consumirse al menos dos o tres horas antes de acostarse, y los dispositivos electrónicos deben permanecer fuera del dormitorio. Existe un consenso creciente sobre la hora ideal para iniciar el descanso, situándose alrededor de las 22:00 horas, momento en que la glándula pineal comienza a liberar melatonina, la hormona clave del sueño. Sin embargo, la Dra. Sara Marín, una autoridad en microbiota y salud femenina, enfatiza que dormir después de las 23:00 horas conlleva consecuencias negativas que van más allá del simple cansancio, afectando diversos sistemas corporales.
Los efectos de un descanso nocturno tardío se manifiestan progresivamente. Durante la primera semana, es común experimentar irritabilidad y mayor fatiga, lo que, según la Dra. Marín, indica que el cuerpo ya está bajo estrés: los niveles de melatonina disminuyen y el cortisol, la hormona del estrés, aumenta, provocando también un incremento en los antojos. A medida que transcurren los días, se observa una reducción en la hormona del crecimiento, vital para la recuperación muscular y especialmente relevante en niños. Hacia la tercera semana, el cerebro comienza a sufrir el impacto, ya que su sistema glinfático, encargado de eliminar toxinas durante el sueño, no funciona adecuadamente. Esta disfunción puede llevar a la destrucción de conexiones neuronales saludables, culminando en un desorden total del sistema en la cuarta semana. Además, la desregulación hormonal afecta la leptina y la grelina, lo que se traduce en un aumento del apetito y antojos de alimentos poco saludables, contribuyendo al aumento de peso. La microbiota, esencial para el sistema inmune, la digestión y el estado de ánimo, también se ve seriamente afectada por la falta de un sueño reparador.
Para asegurar una higiene del sueño adecuada, la Dra. Sara Marín propone varias recomendaciones clave. Es crucial mantener la temperatura del dormitorio entre 18 y 20°C y asegurar una oscuridad total. Asimismo, aconseja desconectarse de las pantallas al menos una hora antes de dormir, dado que la luz azul suprime la producción de melatonina. Cenar ligero y temprano, idealmente alrededor de las 21:00 horas, también favorece un descanso reparador. En cuanto a suplementos, el bisglicinato de magnesio, la L-teanina, la ashwagandha y la melatonina de liberación prolongada pueden ser útiles, pero siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud. Adoptar estos hábitos no solo mejora la calidad del sueño, sino que también fortalece la resiliencia del cuerpo y la mente, permitiéndonos afrontar los desafíos diarios con mayor vitalidad y equilibrio.
