La fascinación actual por el término “proteínas” ha capturado el diálogo sobre el bienestar, a menudo como una respuesta a previas desinformaciones. El renovado interés se atribuye, según muchos expertos, a la creciente preocupación por la pérdida de masa muscular, vinculada a las rápidas reducciones de peso obtenidas con ciertos fármacos populares. Sin embargo, este entusiasmo por lo que antes se consideraba una carencia (ya que alimentos ricos en proteínas como los huevos y la leche fueron estigmatizados) ahora plantea el riesgo de un consumo excesivo. Por ello, es esencial trascender las tendencias de redes sociales y los productos proteicos ultraprocesados, para comprender la importancia de las proteínas en su justa medida, especialmente en un contexto de entrenamiento de fuerza y búsqueda de la longevidad.
La Dra. María José Crispín, de Clínica Menorca, enfatiza que las proteínas son macronutrientes cruciales para la formación y reparación de tejidos como músculos, piel, cabello y uñas, además de ser fundamentales para funciones metabólicas vitales como la producción hormonal y la defensa del organismo. Dado que el cuerpo no las almacena, su consumo diario es indispensable, pero no debe ser desmedido. De hecho, en las dietas occidentales, la ingesta proteica suele estar más que cubierta, e incluso se observa un exceso en países como Estados Unidos. Por otro lado, la nutricionista Laura Parada señala que, en España, aunque a algunas personas (especialmente mujeres) les pueda costar incluir suficientes proteínas en su dieta, esta situación está cambiando. La cantidad diaria recomendada varía entre 1.4 y 1.6 gramos por kilo de peso, lo que equivale a 20-40 gramos por comida, especialmente para quienes buscan aumentar masa muscular. Parada aconseja una dieta que combine carbohidratos, proteínas y grasas saludables en proporciones adecuadas, priorizando alimentos naturales e hidratos ricos en fibra, y evitando los ultraprocesados. Crispín complementa que esta ingesta saludable se logra volviendo a la esencia de la dieta mediterránea tradicional, incrementando el consumo de legumbres a al menos tres veces por semana. Leticia Carrera, nutricionista del Centro Felicidad Carrera, añade que las legumbres con arroz integral ofrecen una proteína de alto valor biológico, comparable a la carne.
Es vital diferenciar entre proteínas vegetales y animales, sin descartar estas últimas, ya que las proteínas animales se consideran ‘completas’ al contener los nueve aminoácidos esenciales, algo que no siempre ocurre con las fuentes exclusivamente vegetales (aunque la quinoa, el trigo sarraceno y la soja son excepciones). Carrera sugiere consumir carnes blancas y pescado sin restricciones, además de lácteos y mariscos. En cuanto a la carne roja, se recomienda un consumo moderado (una o dos veces por semana), priorizando cortes magros de animales alimentados con pastos, que tienen un perfil nutricional más favorable. Sobre los huevos, se ha disipado la preocupación por el colesterol, considerándolos saludables y nutritivos; un huevo aporta 6 gramos de proteína completa y nutrientes esenciales. Cristina Barrous destaca que la incorporación de proteínas animales en la dieta fue crucial para el desarrollo cognitivo humano, y estudios sugieren que quienes solo consumen vegetales podrían tener una menor longevidad y más problemas cognitivos. Sin embargo, el debate proteico trasciende la nutrición y abarca el impacto ambiental. Tracy Anderson, experta en bienestar, ha criticado el consumo excesivo de proteína animal por sus repercusiones en el medioambiente y el bienestar animal. Esther Martínez, investigadora de la Universidad Nebrija, explica que el alto consumo de proteína animal es insostenible debido al impacto de la ganadería, especialmente la vacuna, en términos de emisiones, uso del suelo y consumo hídrico. Laura Parada advierte que, si bien las malas prácticas en la producción animal son perjudiciales, la producción de proteínas vegetales también puede tener un impacto negativo si no se gestiona de forma sostenible, como en la agricultura intensiva que agota los micronutrientes del suelo. Por ello, Cristina Barrous y otros expertos recomiendan fomentar el consumo de productos orgánicos y de proximidad.
En el ámbito puramente nutricional, no sería aconsejable basar la ingesta proteica únicamente en fuentes animales. Los expertos abogan por un patrón proteico mixto y variado que reduzca la proteína animal y priorice la pesca sostenible, los huevos, los lácteos de bajo impacto y las carnes magras ocasionales, complementados con un aumento de la proteína vegetal rica en fibra y nutrientes, que además posee una menor huella ambiental. Este equilibrio se alinea con la dieta mediterránea y las recomendaciones de la EAT-Lancet Commission, sugiriendo un 70-80% de proteína vegetal y un 20-30% de origen animal. La ciencia también explora alternativas emergentes como micoproteínas, algas e insectos para reducir el impacto planetario. Reconocer las señales de una ingesta proteica inadecuada es fundamental: cansancio, aumento del apetito, falta de saciedad, dificultad para perder grasa, problemas digestivos o un sistema inmunitario debilitado pueden ser indicadores. Sin embargo, los déficits proteicos graves son infrecuentes en poblaciones sanas; el verdadero riesgo radica en el exceso y el desequilibrio general de la alimentación. La clave está en la moderación y la calidad de las fuentes, distribuyendo la ingesta a lo largo del día e incorporando alimentos como frutos secos, semillas, quinoa y avena, que a menudo son subestimados pero ofrecen un excelente aporte proteico. Evitar errores comunes como omitir proteínas en el desayuno o entre comidas, y entender que los batidos son suplementos y no sustitutos de una comida, son pasos esenciales para lograr un estilo de vida saludable y equilibrado, promoviendo el bienestar integral y la sostenibilidad.
