Il tempeh, un antico alimento indonesiano derivato dalla fermentazione dei fagioli di soia, si sta affermando come una scelta nutrizionale eccezionale per chi cerca un'alternativa vegetale ricca di proteine e benefica per la salute. Questo prodotto non solo fornisce tutti gli amminoacidi essenziali e una quantità di proteine superiore a quella delle uova, ma è anche un potente probiotico che favorisce un microbioma intestinale sano e rafforza il sistema immunitario. Le sue proprietà si estendono anche al benessere di pelle e capelli, rendendolo un supercibo completo che può arricchire qualsiasi regime alimentare, sia vegetariano che onnivoro.
Il tempeh è caratterizzato da un sapore umami intenso e una consistenza soda, risultato della fermentazione dei fagioli di soia gialla con il fungo Rhizopus oligosporus, tradizionalmente avvolti in foglie di banano. Le sue origini risalgono all'Indonesia, con menzioni in manoscritti del 1815, ed è ancora oggi ampiamente consumato, specialmente sull'isola di Giava. Le varianti moderne includono tempeh preparato con altri legumi come ceci, piselli o lupini, ampliando le opzioni disponibili sul mercato. Dal punto di vista nutrizionale, 84 grammi di tempeh apportano 162 calorie, 15 grammi di proteine, 9 grammi di carboidrati e 9 grammi di grassi, oltre a significative quantità di ferro, calcio, riboflavina, niacina, magnesio, fosforo e manganese, rendendolo un vero concentrato di benessere.
I benefici del tempeh sono molteplici: è una fonte eccellente di probiotici e prebiotici, che promuovono la produzione di acidi grassi a catena corta, riducendo l'infiammazione intestinale. È una preziosa fonte vegetale di calcio, fondamentale per la salute delle ossa e la prevenzione dell'osteoporosi. La sua elevata percentuale proteica (circa 20 grammi per 100 grammi) lo rende ideale per diete iperproteiche, contribuendo al senso di sazietà e al controllo dell'appetito. Gli isoflavoni di soia presenti nel tempeh possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL, mentre le sue proprietà antiossidanti contrastano lo stress ossidativo e aiutano a prevenire diverse patologie. Grazie agli amminoacidi che stimolano la formazione di collagene e ai minerali come ferro, zinco e fosforo, il tempeh è un alleato prezioso per la salute e la bellezza di pelle e capelli. L'unico avvertimento riguarda chi soffre di allergia o intolleranza alla soia, per i quali il consumo di tempeh è sconsigliato.
Spesso confrontato con il tofu, il tempeh si distingue per il sapore più marcato e la consistenza più densa e nodulosa, che può diventare croccante. A differenza del tofu, ottenuto dalla cagliatura del latte di soia, il tempeh è il risultato della fermentazione dei semi di soia interi, processo che lo rende più ricco di proteine, fibre e probiotici. Sebbene il tofu sia versatile per il suo sapore neutro, il tempeh eccelle per il suo profilo nutrizionale superiore. Preparare il tempeh in casa, sebbene richieda tempo e cura, offre un prodotto fresco e con tutte le sue virtù intatte. Per una porzione di 500 grammi, sono necessari 250 grammi di fagioli di soia gialla, un cucchiaino di tempeh starter e due cucchiai di aceto di mele. Dopo un ammollo di 12 ore, i fagioli decorticati vanno bolliti, asciugati e mescolati con aceto e starter, poi compattati in sacchetti forati e fermentati a temperatura controllata per 24-36 ore fino alla comparsa di una muffa bianca.
In cucina, il tempeh è estremamente versatile. Può essere marinato e cotto al vapore, al forno, fritto o saltato in padella. È un'aggiunta eccellente a insalate, zuppe, sandwich e piatti di pasta, fornendo una dose proteica consistente. Può anche essere sbriciolato e aggiunto a uova strapazzate o omelette per un maggiore apporto proteico, o consumato come snack croccante intinto in hummus o guacamole. Una ricetta popolare prevede la cottura del tempeh a cubetti nella friggitrice ad aria fino a doratura, abbinato a broccoli e tagliatelle di riso, il tutto condito con salsa teriyaki fatta in casa o pronta. Per preparare la salsa teriyaki, si uniscono zucchero di cocco, salsa di soia, aceto di riso, aglio e zenzero in padella calda, addensando poi con amido di mais e acqua per ottenere una consistenza omogenea. Questa combinazione offre un pasto nutriente e saporito, perfetto per un'alimentazione equilibrata.
